25 De secrete

1. Nu conteaza la ce ora din zi te antrenezi, dar consecventa este importanta. Daca in timpul saptamanii nu ai timp sa te antrenezi cand ai dori, incearca sa ajungi la sala cel putin o data pe saptamana, si de 2 ori in week-end, aproximativ la aceeasi ora. Nu lasa mai mult de doua-trei zile intre antrenamente.

2. Programeaza-ti antrenamentele la 2 ore dupa ce ai mancat si nu manca imediat dupa acestea. Evita sa ai un interval prea scurt intre mese si antrenamente.

3. Nu iti tine respiratia in timpul repetarilor; poti sa lesini din cauza lipsei de oxigen daca efortul este intens. Expira pe durata fazei de efort a exercisiului si inspira la revenire.

4. Alege-ti greutatile astfel incat sa ajungi la epuizare dupa 6 sau 8 repetari, mai ales daca lucrezi pentru masa musculara.

5. Abdominalii sunt foarte rezistenti la efort, lucreaza-i cu regularitate folosind un numar mare de repetari, fiind atent la forma corecta de executie si mentinandu-i tot timpul sub tensiune. Lasa totusi o zi de pauza intre doua sedinte pentru abdominali deoarece si acestia au nevoie de refacere.

6. Mareste greutatea la efectuarea unui exercitiu atunci cand poti face cu usurinta 10 repetari.

7. Pauza intre serii sa fie de aproximativ 1 minut intre exercitiile mai usoare, de izolare, si de 2-3 minute intre seriile grele ale exercitiilor compuse.

8. Majoritatea grupelor musculare au nevoie de minimum 48 de ore pentru refacere inainte de a fi lucrate din nou. Cresterea survine in acest interval de timp.

9. Repetarile multe cu greutati mici sporesc rezistenta, in timp ce un numar mic de repetari cu greutati mari genereaza cresterea fortei.

10. Supraantrenamentul intervine in urma antrenamentelor lungi, cu prea multe repetari si exercitii, nu ca urmare a antrenamentelor scurte si intense.

11. Supraantrenamentul si o dieta prea saraca in calorii pot duce, fiecare in parte, la insomnii. Catabolismul are acest efect.

12. Pentru a pune sangele in miscare si a pregati musculatura pentru efort, fa o scurta incalzire (3-5 minute) pe banda de alergare sau stepper, cateva miscari usoare de streching si o serie de incalzire inaintea antrenamentului propriu-zis.

13. Pentru a evita supraantrena¬men¬tul nu face mai mult de 10 serii pentru grupele musculare mici si
15 serii pentru grupele musculare mari.

14. Iti poti programa cateva antrenamente cardio saptamanal pentru a-ti imbunatati conditia fizica, iar pentru a slabi ai nevoie de cel putin 3 antrenamente cardio a minim 30 de minute saptamanal.

15. La terminarea antrenamentului mergi pe banda stationara cateva minute. Fa apoi 5 minute de streching pentru a indeparta acidul lactic din muschi.

16. Incepe intotdeauna antrena¬mentele cu grupele mari de muschi, exceptand cazul in care vrei sa acorzi prioritate unei grupe mus¬culare ramase in urma.

17. Daca lucrati la acelasi antre¬nament picioarele si spatele, faceti intai exercitiile pentru coapse si apoi cele pentru spate, deoarece muschii spatelui inferior sunt im¬plicati in exercitii pentru picioare, cum ar fi genuflexiunile.

18. Nu e nevoie sa-ti schimbi rutina de lucru in fiecare saptamana pentru a-ti “surprinde” corpul. Este suficient sa recurgi ocazional la super¬se¬rii, repetari fortate, sa schimbi rit¬mul de executie, pauzele intre serii, asemenea variatii marind eficienta antrenamentelor.

19. In ceea ce priveste zona media¬na a corpului nu doar muschii abdo¬mi¬nali sunt importanti ci si cei lom¬bari. O dezvoltare echilibrata a muschilor spatelui inferior si abdo¬mi¬na¬lilor previne accidentarile.

20. In pauzele dintre serii fa miscari de streching pentru muschiul respecti;, acestea iti vor mari mobilitatea si vor imbunatati contractia.

21. Exercitiile cu greutati libere construiesc mai multa masa musculara pentru ca necesita mai multa concentrare in efortul de mentinere a echilibrului si de coordonare a miscarii, in comparatie cu exercitiile la aparate. Acest efort suplimentar duce la o mai mare crestere la nivelul celulelor mus-culare.

22. Exercitiile la aparate sunt indicate la finalul antrenamentului unei grupe musculare, fiind miscari de izolare, adica de concentrare a efortului pe o anumita parte a muschiului.

23. Variaza antrenamentele cardio si nu folosi un singur fel de antre¬nament aerobic. Alterneaza banda de alergare cu bicicleta sau inotul.

24. Realizati importanta factorului mental in antrenamente. Imaginati-va cum vreti sa arate muschiul in timp ce lucrati si cautati sa obtineti o conexiune cat mai stransa intre minte si muschi.

25. Nu neglijati odihna. Un culturist are nevoie, in medie, de 8-10 ore de somn pentru refacere.