.
Aceste 5 noi reguli de antrenament te vor ajuta să devii mai mare, mai suplu şi mai puternic, în mai puţin timp decît ai reuşi cu alte metode.
Întreabă orice tip obişnuit din orice sală obişnuită ce să faci să-ţi dezvolţi muşchii, şi ai toate şansele să primeşti exact un astfel de răspuns: o mulţime de serii şi repetări dintr-o mulţime de exerciţii, care se suprapun ca efect. Dar dacă îl vei privi mai bine, vei observa că toate acestea nu prea funcţionează nici măcar pentru el. Mai rău, îţi vei da seama că tu faci deja un antrenament similar cu al lui, şi nici la tine nu funcţionează.
Orice ridicare e bine să fie făcută rapid, dar ai grijă să poţi controla greutatea.
Experienţa celor care se ocupă cu antrenamentul sportivilor de elită a demonstrat că vechile metode nu se potrivesc celor mai mulţi dintre cei care vin la sala de fitness pentru a-şi dezvolta masa musculară. Vestea bună este că există o cale mai rapidă şi mai eficientă de a deveni mai mare, mai suplu şi mai puternic. Citeşte cu atenţie următoarele cinci principii şi străduieşte-te să le aplici la antrenamentele tale.
1. FOLOSESTE GREUTATI MARI DACA VREI SA CRESTI
Cu cît ai la activ mai mulţi ani de tras de fiare, cu atît trebuie să foloseşti greutăţi mai mari ca să obţii rezultate. Dintr-un anumit punct de vedere, această afirmaţie este de-a dreptul banală – bineînţeles că, pe măsură ce devii mai puternic, trebuie să foloseşti greutăţi mai mari. Dar nu asta era ideea. Cînd eşti începător, poţi observa progrese în privinţa dimensiunilor şi a forţei dacă greutăţile pe care le foloseşti reprezintă cel puţin 60% din greutatea maximă cu care ai putea face o singură repetare. Este vorba despre o greutate cu care poţi face 15-20 de repetări pe serie. Cu alte cuvinte, o chestie chiar uşoară.
Concentrează-te pe numărul de repetări per exerciţiu, nu pe numărul de serii.
Acest procent creşte odată cu experienţa. Cei mai mulţi bărbaţi care merg la sală în mod regulat au nevoie de cel puţin 80% din repetarea maximală pentru a obţine o dezvoltare reală. Acum vorbim despre o greutate cu care poţi face 8 repetări pe serie – o nouă repetare corectă nu mai este posibilă.
Fii cinstit: foloseşti greutăţi suficient de mari? Dacă faci mai multe serii de 8-10 repetări pentru fiecare exerciţiu, nu te încadrezi. Ca să foloseşti 80% din maxim pe 3-4 serii, fiecare serie ar trebui să fie alcătuită din 5-6 repetări. De aici înainte, nivelul de dificultate creşte. Dacă ai trecut de nivelul intermediar, probabil că vei avea nevoie de 85-90% din repetarea maximală pentru a vedea rezultate. La un antrenament normal, cu serii multiple pe fiecare exerciţiu, vorbim de 2, 3 sau 4 repetări pe serie.
Problema? Nimeni nu poate ridica greutăţi aproape maximale la fiecare exerciţiu şi la fiecare antrenament. Riscă fie supraantrenamentul, fie accidentarea, şi acest tip de antrenament nu va dura mult. Din fericire, există şi alte căi.
2. RIDICA RAPID DACA VREI SA CRESTI
Ştii că ar trebui să ridici greutăţile printr-o mişcare lentă şi controlată. Nu avem nici o problemă cu aspectul „controlat“ al mişcării – e absolut necesar pentru o formă corectă de execuţie. Însă trebuie să discutăm în legătură cu… „lentoarea“.
Cu cît ridici greutăţile mai repede, cu atît vei obţine rezultate mai bune. Dacă încerci să-ţi dezvolţi masa musculară, execuţiile rapide îţi vor activa mare parte din fibrele musculare care au potenţial de creştere. Dacă încerci să te defineşti, ridicările rapide îţi vor mări frecvenţa cardiacă – şi astfel rata metabolismului va fi mai mare. Iar dacă urmăreşti să devii mai puternic… ei bine, cîte probe de forţă care să fie executate lent ai putea enumera? Chiar şi cînd ceva pare lent privit din exterior, poţi fi sigur că persoana care face mişcarea respectivă încearcă din răsputeri să o execute cît mai rapid posibil.
Orice ridicare e bine să fie făcută rapid, dar ai grijă să poţi controla greutatea şi să nu ajungă să te controleze ea pe tine. Asta înseamnă că vei coborî greutatea ceva mai lent decît o ridici. Nu trebuie să o cobori la un anumit tempo, ci doar să te asiguri că o poţi aduce la poziţia iniţială fără să o scapi şi fără să îţi modifici poziţia corectă a corpului.
3.RENUNTA LA TIMP
Atunci cînd execuţi rapid exerciţiile şi foloseşti o greutate mare, utilizezi mai multe fibre musculare decît atunci cînd faci mişcări mai lente cu greutăţi mici. Însă aceste fibre musculare mari şi puternice vor ieşi din joc repede – de obicei în 15 secunde. Cînd nu te mai poţi baza pe ele, îţi rămîn doar acele fibre care nu sînt potrivite pentru această solicitare. Corpul tău are două metode să-ţi taie din avînt:
1. Viteza de execuţie a repetărilor se reduce;
2. Forma se modifică, şi fie vei ajunge să îţi micşorezi amplitudinea mişcării, fie va trebui să trişezi ca să faci mişcarea completă.
Ajuns în acest punct, mai bine te opreşti decît să continui cu forma sau viteza compromise. Pînă la urmă, dacă obiectivul tău este să faci serii de cîte 8 repetări, iar viteza de execuţie scade pe la a 6-a repetare, e nevoie de disciplină pentru a termina o serie înainte ca efortul să te doboare. Şi funcţionează numai dacă eşti dispus să aplici Principiul 4.
4. NU TE SPERIA DE SERILE MICI
Aproape toate metodele vechi de antrenament includeau recomandări privind numărul de serii şi de repetări: un număr fix de serii la fiecare exerciţiu şi un număr fix de repetări la fiecare serie. Dacă aplici Principiul 3 şi întrerupi seria atunci cînd viteza scade sau forma se modifică, nu vei putea face întotdeauna un număr fix de repetări.
Noile principii spun altceva: concentrează- te pe numărul total de repetări al fiecărui exerciţiu şi nu te crampona de fiecare serie în parte. Să spunem că urmezi un program în care ţi se sugerează să faci 5 serii a cîte 5 repetări. Să presupunem că vrei să respecţi aceste principii şi să faci repetările perfect: s-ar putea să rezulte 6 serii în loc de 5, ca să ajungi la un total de 25 de repetări. Recompensa este un antrenament mai bun, deoarece îţi vei solicita mai intens fibrele musculare mai mari şi mai puternice.
5. GANDESTE LA SCARA MARE
Cel mai inteligent antrenament din lume
Se spune că, dacă vrei să-ți construiești un corp frumos, trebuie să fii mai degrabă inteligent, nu puternic. Aplică aceste cinci noi principii, și tot ce tre buie să faci sînt 3 exerciții, de 3 ori pe săptămînă.
LUNI
1 Împins de la piept
2 Tracţiuni
3 Îndreptări
Execută în total 25 de repetări din fiecare exerciţiu, folosind o greutate cu care poţi face 4-6 re petări, înainte ca viteza să scadă sau forma să se modifice. Odihneşte-te un minut între serii.
(Marţi: Pauză)………………………….
MIERCURI
1 Împins deasupra capului cu o ganteră
2 Ramat cu un braţ
3 Fandări cu gantere în mîini
Execută în total 40 de repetări din fiecare exerciţiu, cu fiecare braţ sau picior, folosind o greutate cu care poţi face 10-12 repetări. Fă toate repetările din fiecare exerciţiu înainte să te opreşti. Fă 45 de secunde pauză între serii.
(Joi: Pauză)…………………………….
VINERI
1 Ramat cu haltera
2 Flotări la paralele
3 Genuflexiuni
Execută în total 15 repetări din fiecare exerciţiu, folosind o greutate cu care poţi face 2-3 repetări. Odihneşte-te 90 de secunde între serii.
Dacă vrei într-adevăr să te dezvolţi, trebuie să pui accentul pe grupele musculare mari şi să laşi pentru altă dată exerciţiile care ţintesc grupe musculare mici sau izolează o singură grupă musculară. Antrenamentele vor trebui să înceapă şi să se termine cu exerciţii dedicate celor mai mari grupe de muşchi.
Fiecare antrenament se va axa pe un exerciţiu pentru trenul inferior – genuflexiuni, îndreptări, fandări – şi două exerciţii pentru trenul superior, unul din ele constînd într-o mişcare de tragere şi altul într-o mişcare de împingere. Nu lucra exerciţii precum extensia picioarelor sau pentru flexia braţelor!
Dacă te întrebi cum vei reuşi să îţi dezvolţi braţele fără ajutorul flexiilor, îţi dăm o temă simplă: prinde-te de o bară fixă şi încearcă să te tragi fără ajutorul bicepşilor. Imposibil, nu? Deci dacă poţi să îţi antrenezi bicepsul cu ajutorul tracţiunilor, al ramatului la helcometru cu priză în pronaţie sau cu ajutorul oricărui alt fel de ramat, de ce ai mai avea nevoie de flexii? Cu ce te-ar ajuta mai mult o flexie a braţelor decît o tracţiune sau un ramat? Ca bonus, vei consuma mai multe calorii atunci cînd vei antrena grupe musculare mai mari.
De mirare nu este faptul că aceste noi principii îţi aduc atît de multe beneficii în mai puţin timp, ci, mai degrabă, faptul că metodele vechi au supravieţuit pînă acum.
Ghid complet pentru a te apuca de culturism
A debuta in culturism pate fi o experienta neplacuta. Daca vizitati sala de forta din cartierul dvs, va veti intimida, vazand bicepsii mari ai culturistilor avansati, femei musculoase care se antreneaza cu o atitudine serioasa. Priviti in jurul dvs si veti fi socat de numarul mare de aparate, intrebandu-va ce muschi poate lucra fiecare in parte.
Chiar si vocabularul folosit in sala parca este o limba straina : serii piramidale, super-seturi, repetari fortate, periodizare, etc. Totusi pentru a va ridica moralul, ganditi-va la Arnold Schwarzenegger, unul dintre cei mai culturisti : Ce a facut Arnold prima oara intr-o sala de forta? Ceea ce facem toti......
Pregatirea
Excelent ati decis sa incercati culturismul. Doriti sa construiti masa musculara,sa eveniti mai puternici, sau doriti sa slabiti, inlocuind surplusul de kg cu muschi. Acestea sunt posibilitatiile antrenamentului in culturism. Oricum, indiferent de motivul dvs de a incepe culturismul, trebuie sa urmati un program strict. Nu va astepati la progrese extraordinare imediat dupa inceperea antrenamentelor; acesta este si motivul pentru care multi incepatori renunta la acest sport, in primele luni de antrenament.
Antrenorul are rolul de a va invata miscarile de baza si de a va ghida primele dvs luni in sala, trecand apoi la un alt nivel de antrenament care sa satisfaca nevoile dvs. Toate sporturile folosesc exercitii de culturism, indiferent de nevoia acestora. Exista un program de antrenament care sa fie productiv pentru toata lumea? Nu. Credeti ca o singura metoda e antrenament poate servi nevoilor unui baschetbalist, fotbalist, sau a unui om de 45 de ani, care vrea sa-si imbunatateasca aspectul? Bineinteles ca nu. Fiecare persoana care se antreneaza are diferite motivatii, capacitati genetice, deci fiecare trebuie sa faca un program particular, special, in functie de cerinta fiecarui. Dar inainte de a incepe culturismul, iata cateva sfaturi:
1. Vizitati un medic, pentru a va confirma starea de sanate a organismului.
2. Fiti realist, dar pozitiv. Evaluati starea dvs actuala, si in acelasi timp unde vreti sa ajungeti in 3 luni, 1 an sau 5 ani.Concentrati-va asupra telurilor dvs, stiind ca veti ajunge sa le impliniti.
3. Fiti rabdator. Modelarea corpului cere timp. Nu veti face nimic daca va impacientati si veti fi nerabdatori in ceea ce priveste modelarea corporala. Cu timpul veti invata ca formarea masei musculare nu depinde doar de antrenament, ci in primul rand de nutritie, timpul de odihna, recuperare. Bref, culturismul cere enorme sacrificii.
Antrenamentul
Multi culturisti pro, antreneaza doar o grupa musculara intr-un antrenament, folosind 1-3 exercitii. Experienta arata ca acest tip de antrenament este cel mai eficace pentru un culturist (antrenamentul in circuit, pe de alta parte, iti permite sa executi miscari pentru diferite parti ale corpului, legat, fara pauza intre ele) .Fiecare grupa musculara trebuie dezvoltata, pentru a preveni dezechilibrul intre muschi si riscul accidentarilor. Grupurile musculare majore includ picioarele (quadriceps, hamstrings, gambe, gluteus), piept, umeri, spate (trapezul, latissimus dorsi, erectoe spinae), abdominali si brate (bicepsi, tricepsi, antebrate).
Exercitiile
Puteti alege orice exercitiu care lucreaza grupa musculara dorita, dar incepatorii trebuie sa aleaga exercitiile de baza, pentru a dezvolta o 'fundatie' solida a muschiului. Primul exercitiu cu care ar trebui sa incepeti trebuie sa fie un exercitiu compus. Grupele musculare precum bicepsul, tricepsul si gambele, pot fi lucrate cu exercitii de izolare. Unele miscari de baza pot fi executate in mai multe feluri, de exemplu exercitiul impins din culcat, il puteti efectua cu haltera, ganterele sau la presa. Doua exercitii destinate pentru aceeasi grupa musculara, poate lucra muschiul diferit. De exemplu impins din culcat este un exercitiu de baza in dezvoltarea pieptului, totusi impins din inclinat lucreaza pectoralul major,clavicular. Atunci cand uniti exercitiilerezulta un program de antrenament, pentru a lovi muschiul din diferite unghiuri. Dez aceea atunci cand lucrati o grupa musculara, trebuie sa includeti 2-3 exercitii.
Greutatiile
In timpul primelor sedinte de antrenament, trebuie sa va antrenati cu greutati mici, pentru a efectua exercitiile corect. In momentul in care incepeti sa va obisnuiti cu exercitiile, iar corpul dvs devine mai puternic, puteti incepe sa adaugati greutati la haltera sau la gantera dvs. Chiar si un avansat trebuie intotdeauna sa inceapa prima serie cu o greutate mica, cu care sa-si incalzeasca muschiul, pompand o maxima cantitate de sange in muschi. A doua serie adaugati alte greutati pe bara, si efectuati din nou exercitiul. Daca sunteti intr-o buna forma, adaugati o greutate mai mare, daca la a 2 a serie v-ati chinuit sa faceti 12 repetari, adaugati o greutate mai mica pentru urmatoarea serie (adaugarea greutatiilor la fiecare serie se numeste antrenament piramidal, si este una dintre cele mai sigure metode de antrenament).
Continuati sa adaugati greutati la fiecare serie, pana ce devine dur pentru dvs de a face 8-12 repetari. Greutatea pusa pe bara trebuie sa va aduca la esec muscular (epuizare) la a 8-12 a repetare. Odata ce dvs gasiti provocarea greutatii, luptati-va cu ea. In felul acesta veti deveni mai puternic, fiind capabil de a mari numarul de repetari. Din momentul in care puteti face 12 repetari, exte momentul de a mari greutatea cu aproximativ 10%. Cu aceasta greutate mai mare nu mai puteti face 12 repetari, dar cu timpul veti depasi aceasta greutate. Continuati sa va antrenati in acest mod.
Acest principiu de antrenament este cunoscut ca principiul supraincarcarii. Acesta presupune ca, pentru a progresa, trebuie sa impuneti asupra muschiilor o cerere mult mai mare decat sunt ei obisnuiti (pentu culturism, aproximativ doua treimi din forta maxima).Muschiul dvs compenseaza aceasta 'luxatie' la nivelul celular, adaugand proteina, pentru a deveni mai mare si mai puternic. In plus, aceeasi greutate nu mai este suficienta pentru schimbari majore, alte greutati trebuie adaugate. Adica trebuie sa va antrenati si sa adaugati greutati progresiv, pentru a putea avea parte de imbunatatiri continue .
Tineti cont de antrenamentele dvs, notand intr-un caiet, greutatiile, seriile, repetarile si exercitiile utilizate la fiecare antrenament.
Unii culturisti triseaza la fiecare antrenament, doar de dragul de a impinge super greutati. Totusi amintiti-va numele acestu i sport nu este powerlifting, ci culturism.
Seriile
Un serie este o combinatie a unui anumit numar de repetari, a unui singur exercitiu. Ca incepator, dvs trebuie sa faceti, normal, 1-2 serii usoare, de incalzire, urmate de alte1-3 serii mult mai grele. In total 2-4 serii pe exercitiu.
Repetariile
O repetare este o executie simpla a unui exercitiu. daca faceti un set de 10 flexii cu haltera, asta inseamna 10 repetari. Pe durata primelor saptamani, antrenati-va cu greutati mici, astfel incat sa faceti 15 repetari, intr-o buna forma. Aceasta este o schimbare pentru a exersa forma corecta in timp ce lucrezi pentru coordonarea neuromuscular a si inveti "senzatia" corecta pentru miscare. Dezvoltarea acestei senzatii va deveni chiar si mai critica (importanta ) mai tarziu pentru ca iti va spune daca un exercitiu are efect.
Dupa aceasta perioada initiala de constructie, puteti trece la efectuarea a 8-12 repetari pe set (dupa 1-2 serii de incalzire). Folositi o greutate care sa va permita de a face numarul de repetari recomandat, si de a ajunge intotdeauna la esec muscular. Esecul muscular (epuizare) inseamna ca dvs nu mai puteti face nici o repetare intr-o buna forma. Daca nu puteti face 8 repeta ri, inseamna ca greutatea este prea mare. Daca puteti face mai mult de 12 repetari, inseamna ca greutatea este prea mica.
Ajustati greutatea pentru urmatoarea serie (Nota: numarul 8 si 12 sunt derivate arbitrale. Cercetatorii au efectuat numeroase teste, si au constatat ca antrenamentul cu o greutate de 70% din forta maxima a unei repetari, produce cele mai rapide rezul tate. Majoritatea culturistilor pot efectua 8-12 repetari cu o greutate de 70% din forta maxima.Chiar daca nu e nevoie sa antrenezi muschiul pana la epuizare pentru a creste, trebuie totusi sa fii destul de aproape (de epuizare).
Culturistii numesc asta intensitate. Cum stiti ca va antrenati 100% intensitate? Simplu: daca puteti face inca o repetare , intr-o buna forma , faceti ! Daca puteti face alte repetari, faceti !
Dupa ce construiti baza, puteti experimenta un program care alterneaza perioade de repetari multe/set (care dezvolta rezi stenta musculara) la repetari medii (care dezvolta masa musculara) cu repetari putine (care dezvolta forta si puterea). Acest a se numeste ciclu. Ideea este de a progresa in forta la fiecare ciclu.
Forma adecvata
Spunem asta inca odata, cel mai bine este de a utiliza greutati care sa va permita sa efectuati exerc itiile corect, decat sa folositi greutati uriase, trisand pentru a efectua exercitiile, rezultand mai devreme sau mai terziu : accidentarile.
Viteza de miscare
Folositi o miscare controlata pe toata durata executarii exercitiului. Aceasta miscare controlata produce cele mai bune rezultate pentru un culturist. Repetarile super rapide, cu miscari balistice si smucite, pt fi daunatoa re muschiului si a tesutului conjunctiv. Majoritatea culturistilor folosesc o formula de aproximativ 2 secunde pentru contr actia pozitiva (ridicarea greutatii), o stoarcere momentana in punctul contractiei de varf, si 2 secunde pentru contractia negativa (coborarea greutatii).
Respiratia
Majoritatea oamenilor nu dau importanta respiratie, pana in ziua in care incep sa ridice greutati. Incepeti fiecare repetitie cu o profunda inspiratie, ridicand greutatile, expirati, coborati greutatiile.
Pauza intre serii
In general odihniti-va atat timp cat simtiti, pentru a fi pregatit pentru urmatorul set. Normal, pauza intre serii trebuie sa fie de 45-90 de secunde.
Grupele musculare mari, cer un timp de recuperare mai mare, iar grupele musculare mici cer un timp mai mic de recuperare. Nu va lasati antrenati in discutii cu prietenii timp de 3-4 minute, deoare ce muschii dvs se vor raci. Acest lucru este neproductiv, marind timpul pe care il petreceti in sala de antrenament.
Daca vreti sa accentuati forta, luati o pauza putin mai mare. Pe de alta parte, o pauza mai mica, inseamna ca nu veti fi capabili sa ridicati greutati mari, dar veti accentua rezistenta. De notat: greutatea pe care o ridicati intr-o serie si numarul de repetari, au raport direct cu pauza pe care o faceti intre serii.
Utilizati o gama complecta de miscari
Utilizati o gama complecta de miscari in antrenamentul dvs. Trebuie sa lucrati fiecare muschi prin gama sa de miscari, pentru o dezvoltare complecta si pentru a impiedica accidentarile.
Frecventa antrenamentului
Presupunem ca va antrenati toti muschii corpului, luni. Trebuie sa o faceti si marti, sau a asteptati pana miercuri? Raspunsul este urmatorul: corpul are nevoie de minimul 48 de ore pentru a se restabili complect dupa antrename nt, uneori chiar un timp mai indelungat. Procesele fiziologice, la nivelul celular, necesita odihna si nutritie inainte de a antrena iarasi acea grupa musculara. Un bun principiu de baza: Daca simti chiar si o arsura (febra) redusa, nu esti pregatit sa antrenezi acea parte a corpului din nou.
Daca sunteti un culturist avansat, si de exemplu impartiti antrenamentul in doua, unul pentru partea superioara sicelala lt pentru partea inferioara, puteti sa va antrenati in zile consecutive, din moment ce nu efectuati aceeasi sedinta de antre nament. Ca incepator, nu trebuie sa depasiti 96 de ore (4 zile) fara sa antrenati aceeasi grupa musculara. Raspunsul pentru incepatori, este de a se antrena 2-3 zile pe saptamana. Luni-miercuri-vineri (sau similar), este programul ideal.
Durata antrenamentului
Daca efectuati corect exercitiile, seriile, repetarile, pauza intre serii, antrenamentul dvs se termin a in aproximativ o ora. Lasati la o parte acele sedinte de antrenament de peste 2 ore; cine ar putea sa mentina un nivel rid icat al intesitatii si al fortei mentale al unei sedinte de maraton? Ceea ce conteaza este calitatea antrenamentului masurata in intensitatea pe care o creati, nu in durata de timp pe care o petreceti in sala. Aduceti-va aminte asta.
Autor: Bill Geiger & Larry Shackelford, Muscle & Fitness Magazine
Sursa:
getfit.ro 
